Czy mózg naprawdę potrzebuje cukru? A może potrafi radzić sobie inaczej?

„Zjedz coś słodkiego, bo mózg potrzebuje cukru!”

Ile razy słyszeliśmy takie zdanie? Szczególnie wtedy, gdy jesteśmy zmęczeni, trudno nam się skoncentrować albo mamy przed sobą intensywną pracę umysłową.

Przecież powszechnie wiadomo, że mózg potrzebuje glukozy. A glukoza to cukier.

Czy zatem bez słodyczy, pieczywa, ziemniaków i innych produktów bogatych w węglowodany nasz mózg nie będzie prawidłowo funkcjonował?

Odpowiedź może być zaskakująca.

Mózg rzeczywiście potrzebuje glukozy. Ale nie oznacza to, że musimy dostarczać ją bezpośrednio z pożywieniem.

Nasz organizm jest pod tym względem znacznie bardziej pomysłowy, niż mogłoby się wydawać.

Mózg – niezwykle wymagający organ

Choć mózg stanowi zaledwie około 2% masy naszego ciała, w spoczynku zużywa mniej więcej 20% energii wykorzystywanej przez organizm.

To naprawdę dużo!

Przez całą dobę pracują miliardy komórek nerwowych. Przesyłają informacje, kontrolują pracę narządów, pozwalają nam myśleć, zapamiętywać, odczuwać emocje i podejmować decyzje.

Do tej nieustannej pracy potrzebna jest energia.

W typowych warunkach, gdy spożywamy węglowodany, podstawowym paliwem dla mózgu jest glukoza.

Powstaje ona między innymi podczas trawienia produktów zawierających skrobię i cukry. Następnie trafia do krwi, skąd może być wykorzystywana przez komórki organizmu.

Ale co się stanie, gdy zaczniemy jeść znacznie mniej węglowodanów?

Czy mózgowi zabraknie paliwa?

Organizm ma własną fabrykę glukozy

Wyobraźmy sobie, że przez pewien czas nie jemy pieczywa, makaronu, ryżu ani słodyczy.

Węglowodanów dostarczamy niewiele.

Mimo to stężenie glukozy we krwi zdrowego człowieka nie spada automatycznie do zera.

Dlaczego?

Ponieważ organizm potrafi sam wytwarzać glukozę.

Proces ten nazywa się glukoneogenezą.

Zachodzi przede wszystkim w wątrobie, a częściowo również w nerkach. Organizm może produkować glukozę między innymi z mleczanu, glicerolu pochodzącego z tłuszczów oraz niektórych aminokwasów.

To niezwykle ważny mechanizm.

Dzięki niemu możemy utrzymywać odpowiednie stężenie glukozy we krwi także podczas dłuższych przerw między posiłkami czy ograniczania węglowodanów.

Nie oznacza to oczywiście, że glukoza przestaje być potrzebna. Oznacza jedynie, że nie cała glukoza wykorzystywana przez organizm musi pochodzić z tego, co właśnie zjedliśmy.

A co z ketonami? Drugie paliwo dla mózgu

I tutaj historia robi się jeszcze ciekawsza.

Kiedy przez dłuższy czas dostarczamy niewiele węglowodanów, organizm zaczyna w większym stopniu korzystać z tłuszczów.

Wątroba może wtedy produkować substancje nazywane ciałami ketonowymi.

Są to między innymi beta-hydroksymaślan i acetooctan.

Ciała ketonowe mogą przenikać do mózgu i służyć jego komórkom jako źródło energii.

To oznacza, że mózg nie jest skazany wyłącznie na glukozę.

Podczas dłuższego postu lub dobrze utrwalonej ketozy żywieniowej ketony mogą pokrywać znaczną część jego zapotrzebowania energetycznego.

Mózg nadal potrzebuje pewnej ilości glukozy, ale może zużywać jej mniej niż przy tradycyjnym sposobie odżywiania.

Co ciekawe, ta zdolność organizmu nie jest żadnym nowym odkryciem natury. To mechanizm, który pomagał człowiekowi przetrwać okresy ograniczonej dostępności pożywienia.

Czy trzeba być na diecie ketogenicznej?

Niekoniecznie.

Warto rozróżnić dwa sposoby odżywiania, które często wrzuca się do jednego worka.

Dieta niskowęglowodanowa polega na ograniczeniu ilości spożywanych węglowodanów. Nie musi jednak prowadzić do utrzymywania się ketozy.

Dieta ketogeniczna jest zwykle znacznie bardziej restrykcyjna pod względem ilości węglowodanów. Jej celem jest doprowadzenie organizmu do stanu ketozy żywieniowej, w którym produkcja ciał ketonowych wyraźnie wzrasta.

Można więc jeść mniej węglowodanów, a jednocześnie nie być w ketozie.

Nie trzeba też stale pozostawać w ketozie, żeby organizm korzystał z tłuszczów jako źródła energii.

W rzeczywistości nasze ciało nieustannie dostosowuje sposób pozyskiwania energii do dostępnego pożywienia, aktywności fizycznej i aktualnych potrzeb.

A gdzie w tym wszystkim jest insulina?

Nie sposób rozmawiać o węglowodanach bez wspomnienia o insulinie.

To hormon produkowany przez trzustkę, który między innymi pomaga regulować stężenie glukozy we krwi i umożliwia jej wykorzystanie przez wiele tkanek.

Po posiłku zawierającym węglowodany stężenie glukozy we krwi zwykle wzrasta, a organizm odpowiada odpowiednim wydzielaniem insuliny.

Jest to naturalny, potrzebny proces.

Problem może pojawić się wtedy, gdy komórki niektórych tkanek zaczynają słabiej reagować na działanie insuliny.

Mówimy wówczas o insulinooporności.

Insulinooporność często towarzyszy otyłości brzusznej, stłuszczeniu wątroby i zaburzeniom metabolicznym. Może też zwiększać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ograniczenie węglowodanów u części osób pomaga poprawić kontrolę glikemii i niektóre parametry metaboliczne.

Na nasze zdrowie wpływają również jakość żywności, ilość spożywanej energii, sen, ruch, predyspozycje genetyczne i wiele innych czynników.

Czy cukier pomaga nam lepiej myśleć?

Wróćmy do naszego pierwszego zdania:

„Zjedz coś słodkiego, bo mózg potrzebuje cukru”.

Po zjedzeniu słodkiego produktu stężenie glukozy we krwi może wzrosnąć, ale u zdrowego człowieka nie oznacza to automatycznie poprawy pracy mózgu.

Organizm na ogół potrafi utrzymywać stężenie glukozy w zakresie potrzebnym do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Inaczej wygląda sytuacja podczas rzeczywistej hipoglikemii, czyli nadmiernego spadku stężenia glukozy we krwi. Wtedy szybkie dostarczenie glukozy może być konieczne, a niekiedy ratuje zdrowie i życie.

To jednak coś zupełnie innego niż zwykłe zmęczenie podczas pracy.

Zmęczony mózg nie zawsze potrzebuje cukierka. Czasami potrzebuje snu, odpoczynku, ruchu albo po prostu przerwy.

Czy zatem węglowodany są niepotrzebne?

Nie wyciągajmy tak daleko idących wniosków.

Węglowodany nie są jedną, jednakową grupą produktów.

Czym innym są słodzone napoje i słodycze, a czym innym warzywa, rośliny strączkowe…

Warzywa mogą dostarczać błonnika, witamin, składników mineralnych i innych cennych substancji.

To, że organizm potrafi wytwarzać glukozę i wykorzystywać ketony, nie oznacza automatycznie, że dieta bez węglowodanów będzie najlepsza dla każdego.

A jak to wygląda u nas?

Od kilkunastu lat interesujemy się wpływem odżywiania na zdrowie. Nasza przygoda zaczęła się od gotowania według pięciu przemian, inspirowanego tradycyjną medycyną chińską.

Z czasem zaczęliśmy coraz uważniej obserwować, jak reagujemy na różne produkty. Stopniowo ograniczaliśmy pieczywo, mąkę, ziemniaki i inne produkty bogate w węglowodany.

Nie była to żadna rewolucja z dnia na dzień. Raczej długa droga, podczas której poznawaliśmy nowe potrawy, czytaliśmy książki i sprawdzaliśmy, co nam służy.

Zauważyliśmy, że czujemy się coraz lepiej. Ustąpiło wiele dolegliwości, które wcześniej utrudniały nam życie, poprawiły się również niektóre wyniki badań. Nie potrafimy oczywiście jednoznacznie określić, która ze zmian w odżywianiu miała największe znaczenie.

Przez kilka miesięcy próbowaliśmy także diety ketogenicznej. Wspominamy ten okres bardzo dobrze, szczególnie ze względu na odczuwany przypływ energii. Jednak ścisłe przestrzeganie jej zasad okazało się dla nas zbyt wymagające na dłuższą metę.

Dlatego wróciliśmy do mniej restrykcyjnego odżywiania niskowęglowodanowego, które stosujemy do dziś.

Nie jesteśmy przy tym fanatykami. Podróżujemy, spotykamy się z przyjaciółmi, czasami zjemy kawałek ciasta czy dobrego chleba. Nie traktujemy tego jak katastrofy.

Po prostu przez lata znaleźliśmy sposób jedzenia, przy którym dobrze się czujemy.

Nie twierdzimy, że każdy powinien odżywiać się tak samo. Dzielimy się jedynie naszym doświadczeniem, które nauczyło nas jednego: warto interesować się tym, co jemy, i obserwować reakcje własnego organizmu.

Nasz organizm potrafi znacznie więcej, niż myślimy

I to jest chyba najciekawszy wniosek z całej tej opowieści.

Przez lata przyzwyczailiśmy się do myślenia, że skoro mózg potrzebuje glukozy, musimy regularnie dostarczać mu odpowiednią ilość węglowodanów.

Tymczasem biologia pokazuje nam znacznie bardziej skomplikowany i fascynujący obraz.

Organizm potrafi sam produkować glukozę.

Potrafi wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii.

A w określonych warunkach potrafi dostarczać mózgowi znaczną część energii w postaci ciał ketonowych.

Nie oznacza to, że cukier jest trucizną, a węglowodany naszym wrogiem.

Oznacza natomiast, że popularne stwierdzenie „mózg potrzebuje cukru” wymaga ważnego dopowiedzenia.

Mózg potrzebuje energii. Glukoza jest jednym z jego podstawowych paliw, ale nasz organizm nie musi otrzymywać jej wprost ze słodkich produktów ani nawet wyłącznie z węglowodanów.

I właśnie ta zdolność przystosowania się do różnych warunków jest jednym z najbardziej niezwykłych osiągnięć ludzkiej biologii.

Krysia i Marek